Mucho se ha divulgado acerca del consumo de café, algunos especialistas han asegurado que hay que evitarlo a toda costa y preferir otro tipo de bebidas y otros (como yo) somos participes de que el café es una bebida demasiado rica y provechosa como para dejarla a un lado, especialmente cuando vives en un país caficultor.

La defensa al café se basa en la ciencia, y a pesar de la controversia que esta bebida negra genera, sí está comprobado que posee características beneficiosas para el organismo. Sí, sus efectos positivos en la salud van más allá de beberlo para despertarse en la mañana o tener energía antes de entrenar.

El café ofrece numerosos beneficios para la salud, ya que contiene más de mil sustancias químicas bioactivas que pueden promover la longevidad.

Además, es una de las fuentes más importantes de polifenoles y ácidos fenólicos. Los polifenoles actúan como antioxidantes para proteger el cuerpo del estrés oxidativo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardíacas, enfermedades inflamatorias y cáncer.

Estos son algunos de los beneficios más importantes del café que han sido estudiados por la ciencia, desde la función cerebral y la cognición hasta la salud intestinal y metabólica:

1. Puede beneficiar la salud del cerebro y la cognición.

Los investigadores encontraron que el café podría aumentar el estado de alerta y mejorar el tiempo de reacción treinta minutos después de beberlo. También se demostró que mejora la cognición general y el estado de ánimo con alrededor de 150 miligramos de cafeína.

Simultáneamente a estos efectos a corto plazo, también se ha demostrado que el café tiene beneficios a largo plazo sobre la salud del cerebro y la cognición. En otro estudio publicado en 2021, los investigadores señalaron que el café no solo puede mitigar el deterioro cognitivo, sino que también puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (Curiosamente, este efecto parece ser más pronunciado en los hombres).

Estos efectos se deben a que el café actúa como antagonista de los receptores de adenosina. Para decirlo claramente: la adenosina es un neurotransmisor que nos da sueño. La adenosina también desempeña un papel en los sistemas inmunológico, circulatorio, respiratorio y urinario, así como en la salud del cerebro.

La cafeína del café bloquea los receptores de adenosina en el cuerpo, por lo que puede aumentar el estado de alerta y mejorar la cognición, el aprendizaje y la memoria. Con el tiempo, bloquear estos receptores puede ayudar a prevenir enfermedades cerebrales y otros problemas, como la enfermedad de Alzheimer y las migrañas.

La cafeína también mejora el movimiento de dopamina en el cerebro, optimizando aún más el estado de ánimo.

2. Puede beneficiar la salud del corazón.

El café también se considera cardioprotector. El consumo regular de café se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca congestiva. También se ha demostrado que el consumo habitual de café reduce otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Al contrario de la idea errónea de que el café empeora la presión arterial y es malo para el corazón, los bebedores habituales de café en realidad han reportado un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejora en la salud del corazón. Además, ningún estudio ha demostrado un mayor riesgo de arritmias o empeoramiento de la presión arterial en los bebedores de café.

Los investigadores analizaron minuciosamente los datos de estudios observacionales y metanálisis y descubrieron que beber de tres a cinco tazas de café al día podría disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 15%, en comparación con no beber café en absoluto.

3. Puede mejorar la salud intestinal.

Como muchos saben, el café puede evitar la constipación. Ya que imita el efecto de un laxante estimulante, acelerando el tiempo de tránsito. Esta puede ser una buena noticia para quienes padecen estreñimiento y necesitan ayuda para ponerse en movimiento.

Pero el café también parece tener algunos efectos positivos en el microbioma intestinal. Las investigaciones muestran que el café puede ayudar a equilibrar las bacterias intestinales, promoviendo específicamente el crecimiento de «bacterias buenas», como Bifidobacterium y Lactobacillus, y disminuyendo el número de bacterias potencialmente dañinas, como Clostridium y Escherichia coli. También puede ayudar a proteger el revestimiento mucoso del tracto digestivo.

Los investigadores todavía están tratando de precisar los mecanismos exactos, pero la hipótesis es que dos compuestos del café (ácido clorogénico y teobromina) pueden ayudar a aumentar la absorción de polifenoles en los intestinos, lo que provoca un efecto sinérgico.  

El café contiene algo llamado ácido clorogénico eso también estimula el metabolismo y las defensas de salud. A su vez, estimula la secreción de ácido del estómago y otros jugos gástricos como la bilis. Esto juega un papel en el equilibrio de los microbios intestinales y puede reducir el riesgo de cálculos biliares.

4. Puede beneficiar el metabolismo.

Existen algunas investigaciones que muestran que el café puede acelerar el metabolismo y desempeñar un papel en el control del peso.

Los estudios sugieren que el café afecta el almacenamiento de grasa en las células, estimula el metabolismo y promueve el microbioma intestinal, lo cual permite ayudar a mantener un cuerpo sano y delgado.

Este efecto está relacionado en gran medida con el contenido de cafeína del café; un estudio concluyó que aumentar el consumo de cafeína podría promover mayores reducciones en el índice de masa corporal (IMC) y grasa corporal, específicamente.

5. Puede ser beneficioso para las personas con diabetes.

Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre el consumo de café y el riesgo de diabetes. Hallazgos de una revisión de 28 estudios médicos demostró que cuanto más café bebían los participantes, menos probabilidades tenían de desarrollar diabetes. Cinco tazas de café al día, por ejemplo, podrían reducir el riesgo hasta en un 26%. Incluso una sola taza al día puede reducir el riesgo en un 9 %.

Otra revisión encontró que beber hasta tres tazas de café al día podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico: un conjunto de anomalías, como presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal alrededor de la sección media y niveles anormales de colesterol que pueden aumentar el riesgo de diabetes, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Si bien la ciencia no está totalmente establecida sobre cómo el café puede reducir el riesgo de diabetes, los investigadores tienen algunas ideas. Una teoría sólida es que el café puede mejorar la oxidación de grasas en el hígado y reducir el riesgo de hígado graso, ambos relacionados con la diabetes tipo 2. El café también parece mejorar la función mitocondrial y reducir el estrés en las células beta, las células del páncreas que producen, almacenan y liberan insulina.

Desventajas y riesgos

Pero si bien el café tiene muchos beneficios para la salud, la bebida también tiene algunas desventajas potenciales. Existen personas que lo toleran de manera diferente, por lo que, si hay sensibilidad a la cafeína, es posible que estos efectos secundarios no sean convenientes:

• Ansiedad y nerviosismo: El consumo de cafeína puede provocar ansiedad, especialmente en personas que ya son propensas a sufrir ataques de pánico. Los estudios han demostrado que estas personas experimentan un aumento del 50% si beben café.

• Problemas de salud bucal: manchas en los dientes y posibilidad de mayor riesgo de bruxismo (rechinar los dientes) están asociados con el consumo de café.

• Interrupciones del sueño: dado que la cafeína tiene una vida media larga, puede permanecer en nuestro organismo durante muchas horas. Esto puede ocurrir cuando el café se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, y la interrupción del sueño tiene todo tipo de efectos negativos posteriores.

• Problemas digestivos: el café también puede empeorar problemas como el reflujo estomacal y la acidez de estómago.

• Problemas de vejiga: El café es un irritante reconocido para la vejiga. Se cree que este aumenta el pH de la orina, lo que puede provocar vejiga hiperactiva, incontinencia y exacerbación de la cistitis intersticial. La cafeína tiende a empeorar la situación, incluso el café descafeinado puede tener estos efectos.

• Posibles problemas durante el embarazo: El consumo de café durante la gestación sigue siendo un tema de debate. Si bien no existen datos concluyentes, los expertos sugieren optar por bebidas descafeinadas o limitar la ingesta de cafeína a un máximo de una taza de café al día.

Entonces, ¿el café es bueno para el organismo?

Sí, el café es en general muy bueno para la salud, incluso con estas posibles desventajas. Sin embargo, es importante asegurarse de que el cuerpo pueda tolerarlo y tener cuidado de no excederse con la cafeína.

El café no sólo mejora la cognición y la concentración a corto plazo, sino que beberlo también puede beneficiar al corazón, al intestino y al cerebro a largo plazo, además de tener un efecto positivo en la salud metabólica.

Cabe aclarar que la mejor manera de consumir el café es sin aditivos. Agregar azúcar o crema puede provocar inflamación corporal, por lo tanto, es preferible consumir café negro para obtener mejores resultados de salud. Poner demasiados aditivos en el café también puede provocar un aumento de peso no deseado.

Si no hay tolerancia al café negro o simplemente su sabor no es agradable al paladar, aún se pueden obtener sus beneficios con algunas combinaciones estratégicas más saludables.

Preparaciones de café negro

¿Interesado en aprovechar algunos de los beneficios del café negro? Hay varias formas de prepararlo, cada una de las cuales afecta su sabor y contenido de cafeína.

Café Filtrado:

El café filtrado se elabora vertiendo agua caliente sobre los granos de café molidos y dejándolo reposar.

El café de goteo, las cafeteras eléctricas y la prensa francesa entran en esta categoría.

Esta preparación tiene alrededor de 92 miligramos de cafeína por taza de 8 onzas.

Espresso:

El espresso se elabora haciendo pasar agua caliente a través de un “disco” comprimido de granos de café usando alta presión.

El resultado es un café mucho más concentrado que contiene 62 miligramos de cafeína por onza.

Infusionado en frío:

El café preparado en frío es similar al filtrado, pero el proceso de extracción implica el uso de agua fría en lugar de caliente.

Debido a que el agua fría no es tan eficaz en esta extracción, la proporción de café molido y agua suele ser mayor, a veces el doble. Debido a esto, algunas bebidas frías pueden contener casi 200 miligramos de cafeína o más por taza de 8 onzas.

¿No te gusta el café negro? Aquí hay algunos complementos saludables

Si bien querrás evitar las cremas comerciales y el azúcar, aquí hay algunas cosas que puedes agregar a tu café negro que no deberían obstaculizar sus beneficios para la salud:

• Colágeno en polvo: si deseas un poco de proteína adicional agrega colágeno en polvo a tu bebida. Es una forma conveniente de obtener un poco más de proteína y se mezcla muy fácilmente con líquidos calientes.

• Aceite de coco: si eres un metabolizador rápido, es posible que desees agregar aceite de coco para ralentizar los efectos de la cafeína. Básicamente, la grasa se unirá a la cafeína porque la cafeína es soluble en grasa, y crea una fuente de cafeína de liberación prolongada para que no se produzca un pico inmediato y luego un bajón por la tarde. Así, agregas esa energía lenta y sostenida que, en última instancia, todo el mundo busca cuando comienza su jornada laboral.

• Canela: Si no te gusta el sabor del café negro, puedes condimentarlo con canela, que le da al café un sabor cálido y puede ayudar con el equilibrio del microbioma y reducir el azúcar en la sangre.

• Cacao en polvo: puede realzar el sabor del café y proporcionar algunos minerales, antioxidantes y flavonoides propios.

• Hongos: Los hongos en polvo añaden una profundidad umami al café y, al mismo tiempo, aportan increíbles beneficios para la salud. Muchas marcas están lanzando sus propias mezclas de café con champiñones o incluso elaborando hongos en granos de café.

El mejor momento para beber café

El mejor momento del día para beber café realmente depende de por qué lo consumes. Si necesitas un estimulante justo al despertar, beberlo por la mañana puede ser beneficioso.

Sin embargo, beber café con el estómago vacío puede resultar irritante para algunas personas, por lo que es posible que desees esperar y tomarlo con el desayuno.

Algunos expertos en salud sugieren darle al cuerpo la oportunidad de despertarse naturalmente y tomar café 90 minutos después de despertarse. Esto ayuda a pasar la tarde sin necesitar más café (lo que beneficiará el sueño).

Si deseas aprovechar los posibles beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento, debes beberla unos 30 minutos antes de hacer ejercicio.

También es una muy buena iniciativa dejar de beber café al menos seis horas antes de acostarse y limitar el consumo diario de cafeína a alrededor de 400 miligramos (4-5 tazas de café negro) por día. De lo contrario, es potencialmente contraproducente en la alteración del sueño.