Los cambios hormonales y los desequilibrios durante la (peri)menopausia y la menopausia desencadenan aumento de peso alrededor del abdomen, afecta los niveles de energía, provoca un estado de ánimo supremamente volátil, contribuye a la inflamación crónica y básicamente una mujer en esa etapa se siente todo un ¡desastre viviente!

Para poder tener una transición hormonal más llevadera es importante controlar las fluctuaciones de azúcar en la sangre, pues el no hacerlo contribuye a desatar enfermedades crónicas y resistencia a la insulina. Así que es mejor controlar esa montaña rusa.

Durante la transición entre (peri)menopausia y la menopausia se sufren cambios hormonales drásticos para la mujer, y un desequilibrio en los niveles de azúcar desata un pico de insulina que contribuye a un caos hormonal. Así que un nivel de azúcar en sangre bien controlado ayudará a mantener saciedad, felicidad y buena energía durante este periodo y luego de él.

A continuación, te compartiré cómo puedes mantener una buena salud durante los 40`s y controlar los niveles de azúcar a través de pilares de nutrición, movimiento y autocuidado.

Nutrición

La alimentación es crucial cuando se trata de controlar la respuesta de azúcar en sangre. Es por ello que la nutrición durante los 40´s debe ser respetuosa, consciente e inteligente. Algunas estrategias para conseguirlo incluyen:

1. Sé exigente con los carbohidratos.

En general, es una buena idea que las mujeres reduzcamos el consumo de carbohidratos simples (es decir, azúcar refinada, harina blanca y alimentos procesados) y volcarnos hacia los carbohidratos complejos (verduras con almidón y alimentos fibrosos) durante la (peri)menopausia.

Nota: No recomiendo una dieta baja en carbohidratos para mujeres en sus 40´s por muchas razones, especialmente si eres activa (¡que espero que lo seas!). Si bien cada persona es diferente, un enfoque controlado y sabio de carbohidratos tiende a funcionar para la mayoría de nosotras.

2. Equilibra tus comidas.

Aprende a manejar la proporción de macronutrientes en cada comida y cada refrigerio que consumas. Es clave que tu plato siempre tenga variedad de colores (verduras), proteínas, una pequeña cantidad de carbohidratos complejos y un poco de grasa saludable para ralentizar la respuesta del azúcar en sangre.

La forma de consumir tus alimentos debe iniciar por los vegetales, las proteínas más grasas y, al final, los carbohidratos complejos. No estoy sugiriendo deconstruir sándwiches y hamburguesas antes de comerlos, a menos que no no tengas un metabolismo saludable; ¡es importante saberlo! Si te antoja darte un gusto dulce, por ejemplo, la respuesta del azúcar en sangre será mucho más favorable si lo comes como postre después de una comida equilibrada.

3. Prioriza el desayuno y balancea las demás comidas del día.

Cuando tenemos un metabolismo saludable, el azúcar en sangre se regula muy bien en porciones pequeñas. Esto quiere decir que debemos ser balanceadas a la hora de porcionar nuestro plato, de lo contrario, será difícil mantener una regulación impecable. Por esta razón recomiendo iniciar el día con un desayuno saludable y equilibrado y luego comer porciones pequeñas a lo largo de la jornada.

4. Organiza el horario de tus comidas y refrigerios.

Definitivamente dedicarse a picar durante todo el día es lo más nocivo para mantener regulada el azúcar en la sangre. Agota la digestión y el metabolismo en general. Organiza el horario de tus comidas y no dejes que los refrigerios se unan a las comidas principales. Otra recomendación muy importante es cenar dos a tres horas antes de ir a dormir así mejorarás la respuesta de azúcar en la sangre y tendrás mejor descanso.

5. Busca intercambios saludables.

Si aún no sabes cómo equilibrar tu alimentación para lograr la meta de llevar una vida saludable, estos son algunos de mis consejos favoritos e intercambios saludables para mantener el equilibrio de azúcar en sangre:

• Reemplaza la pasta de trigo por pasta de arroz, quinoa, garbanzos o lentejas.
• Mantén proteínas listas en tu nevera para agregarlas a los platos según sea necesario: huevos duros, garbanzos, frijoles, edamame, semillas y nueces son adiciones ricas en proteínas para muchos platos. La proteína en polvo de alta calidad es un suplemento extremadamente útil para ayudar a las mujeres en sus 40´s a satisfacer sus necesidades de proteínas.
• Agrega algunas verduras ralladas a los platos de pasta y arroz.
• Cuando prepares arroz, pasta, papas o yuca, cocina más de lo necesario y guarda las sobras en la nevera, para utilizarlas en el futuro. Así, desarrollan almidón resistente cuando se enfrían por completo, lo que puede reducir, en esos alimentos, la respuesta del azúcar en la sangre.

Movimiento

El movimiento es una herramienta importante para mantenerse saludable tanto a nivel físico como emocional, y las mujeres en sus 40´s deben aprovecharlo para lograr un bienestar óptimo de las siguientes maneras:

1. Mueve tu cuerpo todos los días.

El movimiento le enseña a tu cuerpo cómo metabolizar la energía de manera adecuada y saludable, lo que significa que ayuda a que tu metabolismo funcione como debería. También proporciona una respuesta de azúcar en la sangre que funciona mejor y a una mayor sensibilidad a la insulina.

Al incluir una rutina de entrenamiento en tu diario vivir notarás que se empiezan a contrarrestar muchos impactos negativos de la (peri)menopausia, como la pérdida de sueño.

Nuestro metabolismo está configurado para proporcionar energía para el movimiento. Así que haz lo mejor que puedas para moverte todos los días de una manera que te haga sentir bien; tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza juegan un papel importante en esta etapa de tu vida.

2. Paseo después de cenar.

En realidad, es bastante impresionante lo saludable que puede ser simplemente caminar después de una comida: ¡asegúrate de hacerlo con regularidad! Te darás cuenta de lo bien que se siente y cómo caminar te renueva de pies a cabeza en todos los sentidos.

Cuidados personales

Y lo más importante de todo, tómate el tiempo para descansar y recuperarte, porque si no lo haces todo lo que ya te he recomendado, no va a funcionar de la manera que esperas. A continuación, te doy una guía de cómo practicar el cuidado personal durante la (peri)menopausia:

1. «Huye del tigre» moviéndote cuando estés estresada.

Cuando estás estresada, tu cuerpo libera hormonas que te hacen resistente a la insulina, manteniendo alto el nivel de azúcar en la sangre. Esto tiene sentido si se considera que el propósito de estas hormonas es asegurarse de tener suficiente energía para huir del factor estresante (por ejemplo, un tigre).

Dado que normalmente no huimos de nada cuando estamos estresadas, las hormonas del estrés, el azúcar en la sangre y la insulina se mantienen altos, lo que contribuye a la presión arterial alta y la inflamación crónica. Esto significa que el movimiento corporal de cualquier tipo es una medicina cuando estás estresada. Puede ayudarte a reducir los niveles elevados de azúcar en la sangre y sacarte de tu estado de estrés.

2. Incorpora la relajación a tu día.

Realizar técnicas de relajación regulares es crucial para la salud y el equilibrio hormonal a largo plazo. Encuentra uno que funcione para ti y mantenlo.

3. Prioriza el sueño.

Una noche de mal sueño provoca una respuesta extrema en tu salud física y emocional. Dormir mal puede prepararte para un día lleno de antojos, caídas de energía y elecciones de alimentos que provocan subidas y bajadas de azúcar en la sangre. Priorizar un sueño saludable y un descanso adecuado es, por tanto, una de las técnicas de gestión de la buena salud en tu vida, así que ¡a trabajar en ello!

Para que nunca se te olvide

No puedes evitar que tus hormonas cambien, y eso está bien, pero puedes ayudar a tu cuerpo a superar esos cambios y prepararte para una experiencia (peri)menopausia empoderada y equilibrada. Al integrar hábitos saludables en tu vida integral descubrirás el balance más armónico y tranquilo para pasar de sentirte un “desastre viviente” a una mujer que ha llegado a su madurez como el ¡Buen vino!