Cuando se trata de implementar una alimentación saludable y nutritiva en casa, el mayor de los retos es encontrar un aceite de cocina para las diferentes preparaciones diarias, pues es un alimento básico necesario en la cocina.

 

De hecho, es esencial para preparar aderezos y salsas caseras, saltear o asar verduras, freír diversas proteínas, hornear postres y muchas preparaciones más. Pero no todos los aceites son iguales y, con tantas opciones disponibles, elegir el «correcto» puede resultar francamente confuso.

 

Luego de una breve investigación sobre el tema, te contaré en primer lugar qué hace que un aceite de cocina sea saludable, las mejores opciones para los distintos métodos de cocción y cuáles limitar o evitar.

 

Qué debes buscar en un aceite saludable:

 

Su ácido graso predominante

 

 

Todos los aceites de cocina contienen cantidades variables de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, que incluyen grasas omega-3 y omega-6) y ácidos grasos saturados (SFA).

 

La grasa predominante presente en un aceite influye en su estabilidad al calentarlo y en su salubridad. Entonces, ¿cuál es la opción más idónea?

 

Los aceites ricos en MUFA contienen las grasas más beneficiosas para el organismo, ayudan a disminuir la inflamación, mejoran los lípidos en sangre como es el colesterol y mantienen la salud cardiovascular.

 

También son aceites más estables al calor que los PUFA. Cuando los calientas, es menos probable que se degraden y se conviertan en subproductos indeseables de la oxidación de lípidos. El MUFA predominante en los aceites de cocina es el ácido oleico, u omega-9.

 

Los aceites ricos en PUFA son un poco heterogéneos. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI omega-3 como omega-6) son esenciales porque no podemos producirlos y los necesitamos como parte de nuestra dieta, pero también son altamente insaturados, por lo que son menos estables y más propensos a degradarse cuando se exponen a la luz, al calor y al oxígeno.

 

Cocinar con estos aceites más frágiles puede promover el desarrollo de subproductos de la oxidación de lípidos, como los aldehídos que pueden promover la inflamación y tener efectos negativos en la salud con el paso del tiempo.

 

En nuestro diario vivir obtenemos abundantes PUFA omega-6 en nuestra dieta, ya que prevalecen en los alimentos envasados ​​y enteros, por lo que priorizar otras grasas (por ejemplo, PUFA omega-3 y MUFA) es inteligente para el equilibrio nutricional en general. El uso de aceites ricos en omega-3, como el aceite de linaza, en aplicaciones sin altas temperaturas es una buena manera de preservar su integridad y aprovechar sus numerosos beneficios.

 

Los aceites ricos en los tres ácidos grasos saturados (SFA) se encuentran entre los más estables al calor, pero aun así deben usarse con moderación, especialmente si te preocupan las enfermedades cardiovasculares, ya que tienen el potencial de elevar el colesterol LDL.

 

Sin embargo, existen algunos beneficios únicos y convincentes de ciertos aceites con alto contenido de grasas saturadas (como el aceite de coco), el hecho es que decenas de ensayos en humanos han confirmado que reemplazar las grasas animales y las grasas saturadas con grasas insaturadas es beneficioso para la salud. Claro está, todo a su medida, porque abusar del consumo de AGS también puede promover inflamación y la disbiosis intestinal, mientras que los MUFA y los PUFA omega-3 no tienen este efecto.

 

Aunque ten en cuenta que es posible que tengas más margen de maniobra en tu alacena con los aceites ricos en AGS si sigues una dieta predominantemente rica en plantas y basada en alimentos integrales.

 

Su proceso de extracción y refinamiento.

 

 

En general, cuanto menos refinado sea un aceite, mejor.

 

Opta por variedades «sin refinar» o «naturalmente refinadas». Menos refinamiento significa más nutrientes, fitoquímicos beneficiosos y sabor. Para hacer un «aceite sin refinar», las aceitunas, el aguacate, las semillas o las nueces se trituran (se prensan en frío o se prensan con expulsor) para liberar los aceites, que luego se filtran suavemente para eliminar los sólidos. Los aceites «naturalmente refinados» se filtran más a fondo y pueden experimentar calor adicional, pero no se tratan con altas temperaturas ni productos químicos. Si te decides por esta opción, elije uno con mayor contenido de MUFA (o SFA, si eso se ajusta a tus objetivos), que resisten mejor la degradación que los PUFA.

 

La producción de aceites altamente refinados, por otro lado, requiere el uso de solventes químicos para extraer el aceite, junto con altas temperaturas y presión para eliminar impurezas que contribuyen a sabores no deseados o un punto de humo más bajo.

 

La desventaja: este proceso puede dañar las moléculas de grasa y generar subproductos de la oxidación de lípidos (algunos de los cuales pueden eliminarse posteriormente del aceite) y causar una reducción significativa de fitoquímicos y nutrientes.

 

Su punto de humo

 

 

Para terminar, considera el punto de humo del aceite. Los aceites que tienen un punto de humo bajo tienden a ser menos deseables para cocinar porque se queman más fácilmente.

 

Calentar más allá del punto de humo puede promover la formación de radicales libres proinflamatorios y un compuesto llamado acroleína, que está asociado con una variedad de enfermedades crónicas.

 

Sólo ten en cuenta que muchos aceites altamente refinados tienen un punto de humo alto, pero esto no necesariamente los convierte en una opción «saludable», así que asegúrate de considerar también los factores anteriores.

 

Tampoco necesitas un punto de humo muy alto para todas tus preparaciones. Si bien querrás un punto de humo alto para freír, dorar o asar a fuego alto, puedes hacerlo con un aceite que tenga un punto de humo moderado y un perfil de ácidos grasos estable (por ejemplo, un AOVE rico en MUFA o aceite de aguacate), incluyendo saltear, hornear y asar a fuego moderado.

 

Esto se debe a que cuando cocinas, los aceites son amortiguados por los alimentos y en realidad no alcanzan esa temperatura, un AOVE típico de supermercado se puede usar a fuego medio-alto o para temperaturas de horneado de hasta 205°C a 219°C. Simplemente evita calentar esos aceites artesanales elegantes, sin filtrar y que parecen turbios, ya que una mayor concentración de sólidos reduce significativamente el punto de humo.

 

Los aceites de cocina más saludables

 

Después de conocer los aspectos que debes tener en cuenta para elegir un aceite idóneo, aquí tienes los cinco aceites de cocina más saludables que puedes comprar y para qué usarlos:

 

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1. Aceite de oliva virgen extra

 

 

El aceite de oliva virgen extra es rico en ácido oleico, un tipo de MUFA, y conserva un alto nivel de nutrientes como vitamina E, fitoesteroles y al menos 30 compuestos fenólicos (muchos de los cuales funcionan como antioxidantes), gracias a su bajo nivel de procesamiento. En términos de beneficios comprobados para la salud, «es el aceite mejor investigado que tenemos».

 

Estudios muestran que el aceite de oliva sirve como un elemento protector contra las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL beneficioso, frena la inflamación e incluso puede ayudar a reforzar la salud intestinal al promover una biodiversidad microbiana óptima y el equilibrio dentro del intestino (el polifenol oleuropeína parece funcionar como un prebiótico).

 

El aceite de oliva también se ha relacionado con «increíbles beneficios para la salud mental». Esto incluye reducción del estrés, mejora del estado de ánimo y reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, en gran parte debido a su alto contenido de polifenoles, que reduce la inflamación y combate los efectos dañinos del estrés oxidativo.

 

Consumir más aceite de oliva, especialmente en lugar de otras grasas, podría incluso prolongar tu vida, según algunas investigaciones.

 

Los altos niveles de polifenoles del AOVE también lo ayudan a resistir la degradación y la oxidación cuando se calienta y, aunque los niveles de estos compuestos disminuyen un poco después de la cocción, todavía quedan suficientes para conferir beneficios significativos. Un buen AOVE rico en polifenoles tendrá un sabor fresco, un poco herbáceo y agradablemente picante.

 

Punto de humo: 163 a 191°C

Bueno para: Rociar sobre ensaladas, tostadas, pastas o platos de cereales. Cocinar a fuego ligero a medio-alto, como saltear y sofreír, y un poco para asar y hornear.

Qué tan rápido se echa a perder: Úsalo dentro de los 6 meses posteriores a la apertura del frasco (algunas fuentes recomiendan dentro de los 3 meses para obtener la máxima nutrición y frescura).

Descomposición de grasas: 74 % MUFA (o más), 10 % PUFA, 16 % SFA

Sabor: herbáceo, picante

 

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2. Aceite de aguacate (sin refinar o refinado naturalmente)

 

 

El aceite de aguacate se extrae de la pulpa del fruto del aguacate y, al igual que el aceite de oliva, es abundante en MUFA oxidativamente estables (predominantemente ácido oleico) y en una variedad de fitoquímicos.

 

Se ha demostrado que el ácido oleico, que puede actuar como antiinflamatorio en el cerebro, ayuda a mantener el tejido cerebral sano a pesar de la exposición al estrés oxidativo.

 

Las dietas ricas en aceite de aguacate también se han asociado con reducción de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL. Y aunque el aceite de oliva tiende a tener un mayor contenido de compuestos fenólicos, el aceite de aguacate es una fuente particularmente buena de carotenoides.

 

Un aceite de aguacate sin refinar («virgen» o «extra virgen») tiene un tono verde, un punto de humo moderado similar al del AOVE y un sabor a aguacate característico, con sutiles notas vegetales, mantecosas y a hongos, pero cuando se filtra más a fondo (o «refinado naturalmente»), desarrolla un sabor suave, un color amarillo y un alto punto de humo que lo convierte en un excelente aceite de cocina para todo uso. 

 

Punto de humo: 177°C a 205°C (sin refinar), 249°C a 272°C (refinado naturalmente)

Bueno para: Los aceites vírgenes de aguacate se pueden utilizar igual que el AOVE. El aceite de aguacate naturalmente refinado es excelente para dorar, asar, asar, freír y hornear y asar a alta temperatura.

Qué tan rápido se echa a perder: Úsalo dentro de los 6 meses posteriores a la apertura del frasco.

Descomposición de grasas: 71 % MUFA, 14 % PUFA, 14 % SFA

Sabor: Vegetal, mantecoso

 

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3. Aceite de sésamo (sin refinar)

 

 

El aceite de sésamo contiene compuestos bioactivos, incluidos la sesamina y el sesamol, que han demostrado tener efectos antioxidantes y reductores del colesterol, puede tener potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y aterosclerosis.

 

El aceite de sésamo contiene proporciones aproximadamente iguales de MUFA y PUFA, y una pequeña cantidad de SFA, lo que lo hace adecuado para aplicaciones crudas o para cocinar a baja temperatura (no es tan estable al calor como el aceite de oliva o de aguacate, que tienen un mayor contenido de MUFA). Optar por aceite de sésamo sin refinar, que no haya sido procesado en altas temperaturas también ayudará a preservar los antioxidantes y garantizar la integridad de los PUFA menos estables.

 

El aceite de sésamo ofrece un delicioso sabor a nuez que es ideal para platos de verduras, arroz y fideos de inspiración asiática.

 

Punto de humo: 177°C (sin refinar)

Bueno para: rociar sobre verduras, ensaladas, arroz y platos de fideos. Aplicaciones a baja temperatura, como salteados suaves.

Qué tan rápido se echa a perder: Úsalo dentro de los 6 meses posteriores a su apertura si se almacena a temperatura ambiente, o dentro de un año si se almacena en el refrigerador.

Descomposición de grasas: 43% PUFA, 36% MUFA, 14% SFA

Sabor: Nuez, terroso

 

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4. Aceites de linaza, cáñamo y chía (sin refinar)

 

 

¿Qué tienen estos aceites en común? todos son maravillosos para darle un plus a tus comidas y aderezar las ensaladas con una dosis de PUFA omega-3 de origen vegetal (también llamado ácido alfa-linolénico o ALA), que promueven la salud del corazón, la salud del cerebro y, en investigaciones preclínicas, ayudan a regular la inflamación.

 

Pero hay una regla absoluta que debes seguir para obtener los beneficios: ¡no los calientes! ¡Nunca! Calentar estos aceites en realidad hace que las grasas omega-3 se degraden, lo que significa que el contenido de omega-3 disminuye en la preparación. Como te mencioné anteriormente, los PUFA también tienen más probabilidades de descomponerse en subproductos dañinos de la oxidación de lípidos cuando se calientan.

 

Punto de humo: N/A (no calentar)

Bueno para: Mézclalo en tu batido matutino o rocíalo sobre ensaladas, avena, yogur, verduras, tostadas o platos de cereales.

Qué tan rápido se echan a perder: Úsalo dentro de los 2 a 3 meses posteriores a su apertura y guárdalo en el refrigerador.

Descomposición de grasas:

Chía: 86 % PUFA (relación 3:1 omega-3:omega-6), 7 % MUFA, 7 % SFA

Lino: 71% PUFA (proporción 4:1 omega-3:omega-6), 21% MUFA, 11% SFA

Cáñamo: 79% PUFA (proporción 1:3 omega-3:omega-6), 14% MUFA, 7% SFA

Sabor: Fresco, a nuez, terroso.

 

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5. Aceite de coco (sin refinar o refinado naturalmente)

 

 

Los expertos en nutrición tienen dudas sobre el aceite de coco, pero opté por incluirlo con algunas advertencias.

 

Se recomienda limitar las grasas saturadas, incluso el aceite de coco, debido a su potencial para alterar la salud. Algunos estudios relacionan el consumo excesivo de grasas saturadas con la inflamación y la disbiosis intestinal y colesterol LDL elevado. Pero si tu dieta general y tu estado de salud son sólidos, es posible que puedas disfrutar del aceite de coco con moderación. Si sigues una dieta principalmente basada en plantas, con poca carne o lácteos, tienes más ‘espacio’ en tus opciones para las grasas saturadas como la leche de coco y el aceite de coco. El aceite de coco se ha utilizado durante mucho tiempo en dietas tradicionales saludables.

 

El aceite de coco también puede tener algunas ventajas únicas. El aceite de coco orgánico sin refinar es rico en triglicéridos de cadena media (MCT), que es un tipo de grasa que se ha relacionado específicamente con la salud del cerebro. Las primeras investigaciones han demostrado que el aceite de coco virgen puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión, así como mejorar la memoria con la edad.  Según un estudio, la principal grasa saturada y MCT en el aceite de coco, el láurico ácido, también puede ser menos perjudicial para los niveles de colesterol que otras grasas saturadas, pero es difícil sacar conclusiones firmes de esta investigación.

 

Su mejor opción: disfruta del aceite de coco con moderación cuando desees el sabor o la textura, dentro del contexto de una dieta saludable. Ocasionalmente puedes usar el aceite de coco naturalmente refinado y llevar al calor como un buen sustituto de la mantequilla, por ejemplo.

 

El aceite de coco virgen o sin refinar contiene más oligoelementos y polifenoles y se puede utilizar para aplicaciones crudas o de calor bajo a moderado donde se desea un sabor a coco prominente. El aceite de coco sin refinar también tiene beneficios para la salud de la piel y puede usarse como bálsamo labial, desmaquillante, limpiador en aceite o lubricante personal.

 

Punto de humo: 177°C (sin refinar) a 232°C (refinado)

Bueno para: agrega aceite de coco sin refinar a batidos, café, postres crudos o deja que se derrita en platos ya cocinados, donde su sabor puede brillar. Utiliza aceite naturalmente refinado para saltear, sofreír, hornear y asar.

Qué tan rápido se echa a perder: el aceite de coco debería durar aproximadamente 2 años en tu despensa, si mantienes el frasco bien cerrado.

 Descomposición de grasas: 93% SFA, 4% MUFA

Sabor: Rico, dulce, a nuez.

 

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Los aceites que debes limitar o suprimir de tu dieta

 

Los expertos recomiendan limitar (o al menos no contemplar) aceites vegetales y de semillas altamente refinados, como los que se enumeran a continuación.

 

Los aceites de semillas tienden a tener un alto contenido de PUFA omega-6 (y de esta vitamina ya tenemos bastante) y no contienen tantas vitaminas y polifenoles solubles en grasa ni tienen una base de evidencia sólida que respalde su uso como el aceite de oliva lo hace. Suelen estar muy procesados ​​y son más propensos a la oxidación. Suelen utilizarse en la cocina de restaurantes, por lo que, si sales a cenar con frecuencia, considera optar por otro aceite en casa.

 

Dicho esto, si terminas recurriendo a uno de los siguientes aceites, no te estreses. Tu dieta general importa mucho más que cualquier ingrediente.

 

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1. Aceites vegetales (también conocidos como aceites de semillas)

 

 

Gran parte del aceite vegetal que se vende hoy en día es 100% aceite de soja o alguna mezcla de aceites económicos como el aceite de soja, el aceite de semilla de algodón y el aceite de maíz, todos los cuales son altamente refinados, desprovistos de fitoquímicos beneficiosos, de sabor neutro y predominantemente compuestos de PUFA omega-6, también conocido como ácido linoleico.

 

A pesar de que el aceite vegetal tiene un punto de humo relativamente alto (hasta 232°C), su alto contenido de PUFA significa que es más propenso a degradarse cuando se calienta en comparación con los MUFA y SFA. Además, el aceite vegetal tiende a derivarse de cultivos genéticamente modificados que se rocían con potentes herbicidas que tienen impactos negativos en el medio ambiente.

 

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2. Aceite de semilla de uva

 

 

El aceite de semilla de uva se compone de aproximadamente un 70 % de AGPI, en su mayoría omega-6. A pesar de que su nombre suena saludable, es otro aceite altamente refinado que no ofrece nada único en términos de sabor o beneficios para la salud. Si puedes conseguir un aceite de semilla de uva prensado en frío o con expulsor, es mejor, pero aún así no es bueno para aplicaciones a altas temperaturas dado su alto contenido de PUFA.

 

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3. Aceite de girasol

 

 

A menos que se especifique lo contrario, el aceite de girasol es altamente refinado y rico en PUFA omega-6. Sin embargo, algunas marcas ofrecen aceites de girasol con alto contenido oleico (~80% MUFA) que también son prensados ​​por expulsor o prensados ​​en frío, lo que sería más estable al calor y retendría más nutrientes. Pero por el precio de estas variedades superiores, también podrías optar por un aceite de oliva virgen extra.

 

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4. Aceite de canola

 

 

El aceite de canola (también conocido como aceite de colza) es un aceite naturalmente rico en MUFA (60 % a 65 % de MUFA).

 

La desventaja: casi siempre se extrae químicamente y es altamente refinado. Al igual que la soja, la mayoría (90% según algunas estimaciones) de las plantas de canola en los Estados Unidos y Canadá (que producen y exportan la mayor cantidad de aceite de canola) están modificadas genéticamente para resistir herbicidas que pueden dañar el medio ambiente. Puedes encontrar opciones orgánicas prensadas con expulsor, pero el aceite de canola prensado en frío es difícil de conseguir.

 

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Cómo almacenar tu aceite

 

 

Los aceites de cocina pueden comenzar a oxidarse cuando se exponen al oxígeno o a la luz, lo que reduce la cantidad de compuestos antioxidantes beneficiosos, acelera el enranciamiento y acorta la vida útil, por lo que el almacenamiento adecuado es clave.

 

Tu mejor opción: mantén los aceites en un lugar fresco y oscuro, como un gabinete de cocina, lejos del horno o la estufa. Para los aceites ricos en omega-3 específicamente (por ejemplo, aceite de linaza), compra botellas más pequeñas para poder consumirlas rápidamente y guardarlas en el refrigerador, ya que estos aceites son muy delicados y propensos a degradarse.

 

El embalaje también importa. Es mejor almacenar los aceites en botellas de vidrio oscuro para evitar la oxidación causada por la luz. Es mejor evitar almacenar aceites en plástico, ya que el plástico es lipófilo, lo que significa que le encanta la grasa, por lo que es más probable que los químicos plásticos se filtren en el aceite si se almacena en plástico.

 

¿Crees que tu aceite ya pasó su mejor momento? Vierte un poco en un tazón pequeño y huélelo. Si huele agrio, metálico, desagradablemente picante, a humedad o un poco a crayones, es señal de que está rancio.

 

Para no olvidar

Los aceites de cocina son complicados, pero existen opciones nutritivas para cada uso. Una vez que sepas qué hace que un aceite de cocina sea saludable (en términos de perfil de grasa, nivel de refinamiento y punto de humo), será mucho más fácil elegir uno (o varios) que se ajuste a tus necesidades culinarias y objetivos de salud.

 

Y recuerda: estos aceites deben representar un porcentaje relativamente pequeño de tu ingesta calórica, por lo que es poco probable que mejoren o destruyan tu salud.