Cuando se trata de implementar una alimentación saludable y nutritiva en casa, el mayor de los retos es encontrar un aceite de cocina para las diferentes preparaciones diarias, pues es un alimento básico necesario en la cocina.

De hecho, es esencial para preparar aderezos y salsas caseras, saltear o asar verduras, freír diversas proteínas, hornear postres y muchas preparaciones más. Pero no todos los aceites son iguales y, con tantas opciones disponibles, elegir el «correcto» puede resultar francamente confuso.

Luego de una breve investigación sobre el tema, te contaré en primer lugar qué hace que un aceite de cocina sea saludable, las mejores opciones para los distintos métodos de cocción y cuáles limitar o evitar.

Qué debes buscar en un aceite saludable:

Su ácido graso predominante

Todos los aceites de cocina contienen cantidades variables de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, que incluyen grasas omega-3 y omega-6) y ácidos grasos saturados (SFA).

La grasa predominante presente en un aceite influye en su estabilidad al calentarlo y en su salubridad. Entonces, ¿cuál es la opción más idónea?

Los aceites ricos en MUFA contienen las grasas más beneficiosas para el organismo, ayudan a disminuir la inflamación, mejoran los lípidos en sangre como es el colesterol y mantienen la salud cardiovascular.

También son aceites más estables al calor que los PUFA. Cuando los calientas, es menos probable que se degraden y se conviertan en subproductos indeseables de la oxidación de lípidos. El MUFA predominante en los aceites de cocina es el ácido oleico, u omega-9.

Los aceites ricos en PUFA son un poco heterogéneos. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI omega-3 como omega-6) son esenciales porque no podemos producirlos y los necesitamos como parte de nuestra dieta, pero también son altamente insaturados, por lo que son menos estables y más propensos a degradarse cuando se exponen a la luz, al calor y al oxígeno.

Cocinar con estos aceites más frágiles puede promover el desarrollo de subproductos de la oxidación de lípidos, como los aldehídos que pueden promover la inflamación y tener efectos negativos en la salud con el paso del tiempo.

En nuestro diario vivir obtenemos abundantes PUFA omega-6 en nuestra dieta, ya que prevalecen en los alimentos envasados ​​y enteros, por lo que priorizar otras grasas (por ejemplo, PUFA omega-3 y MUFA) es inteligente para el equilibrio nutricional en general. El uso de aceites ricos en omega-3, como el aceite de linaza, en aplicaciones sin altas temperaturas es una buena manera de preservar su integridad y aprovechar sus numerosos beneficios.

Los aceites ricos en los tres ácidos grasos saturados (SFA) se encuentran entre los más estables al calor, pero aun así deben usarse con moderación, especialmente si te preocupan las enfermedades cardiovasculares, ya que tienen el potencial de elevar el colesterol LDL.

Sin embargo, existen algunos beneficios únicos y convincentes de ciertos aceites con alto contenido de grasas saturadas (como el aceite de coco), el hecho es que decenas de ensayos en humanos han confirmado que reemplazar las grasas animales y las grasas saturadas con grasas insaturadas es beneficioso para la salud. Claro está, todo a su medida, porque abusar del consumo de AGS también puede promover inflamación y la disbiosis intestinal, mientras que los MUFA y los PUFA omega-3 no tienen este efecto.

Aunque ten en cuenta que es posible que tengas más margen de maniobra en tu alacena con los aceites ricos en AGS si sigues una dieta predominantemente rica en plantas y basada en alimentos integrales.

Su proceso de extracción y refinamiento.

En general, cuanto menos refinado sea un aceite, mejor.

Opta por variedades «sin refinar» o «naturalmente refinadas». Menos refinamiento significa más nutrientes, fitoquímicos beneficiosos y sabor. Para hacer un «aceite sin refinar», las aceitunas, el aguacate, las semillas o las nueces se trituran (se prensan en frío o se prensan con expulsor) para liberar los aceites, que luego se filtran suavemente para eliminar los sólidos. Los aceites «naturalmente refinados» se filtran más a fondo y pueden experimentar calor adicional, pero no se tratan con altas temperaturas ni productos químicos. Si te decides por esta opción, elije uno con mayor contenido de MUFA (o SFA, si eso se ajusta a tus objetivos), que resisten mejor la degradación que los PUFA.

La producción de aceites altamente refinados, por otro lado, requiere el uso de solventes químicos para extraer el aceite, junto con altas temperaturas y presión para eliminar impurezas que contribuyen a sabores no deseados o un punto de humo más bajo.

La desventaja: este proceso puede dañar las moléculas de grasa y generar subproductos de la oxidación de lípidos (algunos de los cuales pueden eliminarse posteriormente del aceite) y causar una reducción significativa de fitoquímicos y nutrientes.

Su punto de humo